تمرینات هوازی در خانه (قسمت اول)
2 رای
شما هم امتیاز بدهید!
1402/02/10
غزال لجه
طبق تعریف، ورزش هوازی به معنای "با اکسیژن" است. تنفس و ضربان قلب شما در طول فعالیت‌های هوازی افزایش می‌یابد. ورزش هوازی به سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون کمک می‌کند.
ورزش هوازی با ورزش غیر هوازی متفاوت است. تمرینات غیر هوازی، مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت، مثل انفجار سریع انرژی است. آن‌ها با حداکثر توان برای مدت کوتاهی انجام می‌شوند. این برخلاف تمرینات هوازی است. شما تمرینات هوازی را برای مدت زمان طولانی انجام می‌دهید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات هوازی که می‌توانید در خانه و باشگاه انجام دهید، ادامه مطلب را بخوانید. و به یاد داشته باشید، همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید هوازی با پزشک خود صحبت کنید.
ورزش هوازی در خانه
تمرینات قلبی عروقی را می‌تواند در خانه انجام داد. کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات انجام دهید. همیشه قبل از شروع هر تمرینی 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
1. طناب زدن
تجهیزات: کفش ورزشی، طناب
مزایا: طناب زدن به بهبود آمادگی بدن، هماهنگی دست و پا و چابکی کمک می‌کند.
نکات ایمنی: طناب شما باید متناسب با اندازه قد شما تنظیم شود. با هر دو پا روی وسط طناب بایستید و دسته‌ها را تا زیر بغل خود دراز کنید. این اندازه‌ای است که برای طناب زدن نیاز دارید. اگر خیلی بلند است، آن را برش دهید یا ببندید تا روی طناب زمین نخورد.
مدت زمان: 15 تا 25 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته
دنبال کردن یک چرخه مستمر برای طناب زدن، یک فعالیت عالی در داخل یا خارج از خانه است، البته باید که فضای مناسبی داشته باشید. هر طناب زدن شما باید 15 تا 25 دقیقه طول بکشد تا یک چرخه کامل شود.
اگر مبتدی هستید:
۱. در حالی که طناب را از روی سر و زیر پاهایتان می‌چرخانید، با دویدن به جلو شروع کنید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
۲. در مرحله بعد، جهت خود را برعکس کنید و در حالی که به چرخاندن طناب ادامه می‌دهید، به سمت عقب حرکت کنید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
۳. ست خود را با انجام یک پرش هاپسکاچ (پای پروانه) به مدت 15 ثانیه به پایان برسانید. برای انجام این حرکت، همانطور که طناب را می‌چرخانید، در حین پریدن، به طور متناوب پاهای خود به طرفین ببرد و سپس مجدد به مرکز برگردید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
۴. بین ست ها ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
۵. ۱۸ بار تکرار کنید.
اگر یک ورزشکار نیمه حرفه‌ای هستید، می‌توانید حرکات را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید. برای انجام پیشرفته چرخه، باید هر بار به مدت 60 ثانیه و سپس 60 ثانیه استراحت انجام شود.
بیشتر بحوانید: خوشمزه‌ترین ماهی‌های جنوب کدامند؟
2. تمرینات هوازی قدرتی
تجهیزات: کفش ورزشی، صندلی محکم یا کاناپه برای شیب
مزایا: این حرکات سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد، قدرت می‌بخشد و عضلات اصلی را تقویت می‌کند.
نکات ایمنی: در هر تمرین روی انجام درست هر حرکت تمرکز کنید تا آسیب نبینید. در تمام مدت ضربان قلب خود را در حد متوسط نگه دارید. در طول این تمرین باید بتوانید قادر به صحبت کردن در مکالمه کوتاه باشید.
مدت زمان: 15 تا 25 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته
این چرخه هوازی برای بالا بردن ضربان قلب شما طراحی شده است. تمرینات قدرتی زیر را به مدت 1 دقیقه انجام دهید:
اسکات
لانژ
شنا
پشت بارو دیپ
پلانک
سپس برای استراحت بین ست‌ها، به مدت 1 دقیقه در محل بدویید یا راه بروید. این یک چرخه است. چرخه را 2 تا 3 بار تکرار کنید. بین هر چرخه می‌توانید تا 5 دقیقه استراحت کنید و کشش دهید.
3. دویدن یا پیاده‌روی سریع
تجهیزات: کفش ورزشی
فواید: دویدن یکی از مؤثرترین اشکال ورزش هوازی است. که می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، چربی و کالری بسوزاند و خلق و خوی شما را نیز بهبود بخشد.
نکات ایمنی: مسیرهای هموار با نور مناسب و پرجمعیت را انتخاب کنید. بگذارید یکی بداند کجا می‌دوید.
مدت زمان: 20 تا 30 دقیقه، 2 تا 3 بار در هفته
اگر مبتدی هستید، دوبار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه بدوید. سرعت شما باید طوری باشد که صحبت کردم برایتان راحت باشد. برای شروع می‌توانید بین 5 دقیقه دویدن و 1 دقیقه پیاده روی کنید. برای جلوگیری از آسیب، همیشه بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید.
4. پیاده روی
تجهیزات: کفش ورزشی
فواید: پیاده روی روزانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش دهد.
نکات ایمنی: در مناطق پر نور و پرجمعیت راه بروید. کفش‌هایی را انتخاب کنید که از مچ پا را در بر گیرند تا خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهند.
مدت زمان: ۱۵۰ دقیقه در هفته یا ۳۰ دقیقه ۵ روز در هفته
اگر پیاده روی ورزش اصلی شماست، ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. این را می‌توان به 30 دقیقه پیاده روی ۵ روز در هفته تقسیم کرد. همچنین هر بار را می‌تواند به سه تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع تقسیم کرد.
همچنین می‌توانید از یک ساعت ورزشی یا اپلیکشن تناسب اندام در گوشی، برای شمارش تعداد قدم‌هایی که در روز برمی‌دارید استفاده کنید. اگر هدف شما این است که 10000 قدم در روز راه بروید، از پایه (مقداری که الان در روز دارید) شروع کنید و به آرامی تعداد قدم‌های روزانه خود را افزایش دهید. می‌توانید این کار را با اضافه کردن 500 تا 1000 قدم در روز هر 1 تا 2 هفته انجام دهید.
ادامه دارد...
غزال لجه
مسئول سئو مدرسه غواصی جزیره سفید آرامش
انتشار مطالب فوق تنها با ذکر مرجع به همراه لینک وب‌سایت جزیره سفید آرامش مجاز می‌باشد.
لطفا به حقوق هم احترام بگذاریم.
1402/02/10
غزال لجه
بحث و تبادل نظر
لادن
1403/01/21
13:48
تنها ورزشی که نه سرمایه میخواد نه پول زیاد هوازی هست
پاسخ...
متین سعیدی
1403/01/21
13:53
درود، کاملا درسته و بسیار خوبه هم جسمی هم روحی.
مینا
1403/01/21
13:41
هوازی نه به باشگاه نه به دستگاه خاصی نه پول و غیره نیاز داره و راحت با هر شرایطی میشه انجام داد
پاسخ...
متین سعیدی
1403/01/21
15:00
درود بر شما، بله هم کم هزینه هم بسیار مفیده.
نظرات تعداد کاراکترهای باقی مانده: 300
رد کردن
جستجو