تمرینات هوازی در باشگاه

 

باشگاه محل زندگی شما بهترین مکان برای انجام برخی تمرینات هوازی است. چراکه در آن جا تجهیزاتی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت و دستگاه الپتیکال دارند. ممکن است استخر هم داشته باشد که بتوانید در آن شنا کنید. 

اگر از طریقه استفاده درست دستگاه‌ها مطمئن نیستید، حتما از یک متخصص یا مربی کمک بخواهید.

 

تجهیزات: استخر، لباس شنا، عینک (اختیاری)

مزایا: شنا یک ورزش کم فشار است، بنابراین برای افرادی که مستعد آسیب هستند یا در حال بهبودی هستند یا تحرک کم دارند خوب است. شنا می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را تقویت و قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.

نکات ایمنی: از شنا به تنهایی خودداری کنید و در صورت امکان استخری را انتخاب کنید که یک نجات غریق حضور دارد و نظاره‌گر است. اگر مبتدی هستید و تابه‌حال شنا نکردید، با ثبت‌نام در کلاس‌های شنا شروع کنید.

مدت زمان: 10 تا 30 دقیقه، 2 تا 5 بار در هفته.

هر هفته 5 دقیقه به زمان شنا کردن خود اضافه کنید تا زمان شنای خود را افزایش دهید.

اگر باشگاه شما استخر دارد، شنا را به عنوان ورزش هوازی امتحان کنید. این یک تمرین کم فشار است، بنابراین اگر مستعد آسیب هستید، انتخاب خوبی است. شما همچنین بدون ایجاد فشار اضافی بر بدن خود، ضربان قلب خود را افزایش می‌دهید، عضلات خود را تقویت می‌کنید و قدرت و استقامت خود را افزایش می‌دهید.

می‌توانید با یک حرکت شنا، مانند سبک آزاد، دورهای شنا را شروع کنید. همانطور که بیشتر شنا می‌کنید، حرکات دیگری اضافه کنید. به عنوان مثال، می‌توانید 1 تا 4 دور سبک آزاد شنا کنید و سپس 1 تا 4 دور کرال سینه یا کرال پشت شنا کنید.

اگر خسته شدید، بین دورها در کنار استخر استراحت کنید. همیشه از قوانین و دستورالعمل‌های ایمنی استخری که در آن شنا می‌کنید پیروی کنید.

 

 

تجهیزات: دوچرخه ثابت

فواید: این تمرین کم فشار می‌تواند به تقویت قدرت پا و استقامت قلبی عروقی کمک کند.

نکات ایمنی: از یک مربی در باشگاه برای تنظیم دوچرخه کمک بخواهید تا صندلی دوچرخه شما در ارتفاع مناسب باشد. این به کاهش خطر آسیب یا افتادن از دوچرخه کمک می‌کند.

اگر در خانه دوچرخه‌سواری می‌کنید، یک قانون کلی این است که ارتفاع صندلی دوچرخه را تنظیم کنید تا هنگام به پایین رسیدن پا هنگام چرخش، یک خم 5 تا 10 درجه (خم شدن جزئی) در زانوی خود داشته باشید. انجام این کار باعث کاهش فشار روی مفصل زانو می‌شود. هنگام پدال زدن با دوچرخه ثابت، کشیدن کامل زانو توصیه نمی‌شود.

مدت زمان: 35 تا 45 دقیقه، 3 بار در هفته

دوچرخه‌ سواری ثابت یکی دیگر از گزینه‌های هوازی کم فشار است. دوچرخه‌های ثابت یک تمرین قلبی عروقی خوبی هستند که به شما کمک می‌کنند تا قدرت پاها را تقویت کنید و استفاده از آن آسان است. بسیاری از باشگاه‌ها کلاس‌های دوچرخه‌سواری (اسپینینگ) را برگزار می‌کنند که از دوچرخه‌های ثابت استفاده می‌شود. اما همچنان می‌توانید بدون شرکت در کلاس هم می‌تواند از دوچرخه ثابت به عنوان تمرین استفاده کنید.

پس از انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن با دوچرخه سواری در سطح آسان آن به مدت 5 تا 10 دقیقه، سرعت خود را به 75 تا 80 چرخش در دقیقه (RPM) افزایش دهید و 20 تا 30 دقیقه دوچرخه سواری ثابت را هدف قرار دهید. در نهایت هم ۵ دقیقه کشش دهید و سرد کنید.

روی دوچرخه مقاومت داشته باشید طوری که احساس کنید شما پدال‌ها را فشار می‌دهید، نه اینکه پدال‌ها به پاهای شما فشار می‌آورند. 

تجهیزات: دستگاه الپتیکال

مزایا: دستگاه‌های الپتیکال تمرین قلبی عروقی خوبی را ارائه می‌کنند که در مقایسه با تردمیل یا دویدن در جاده یا مسیر، فشار کمتری روی زانوها، باسن و پشت دارند.

 

نکات ایمنی: به جلو نگاه کنید، نه به پایین. اگر احساس عدم تعادل می‌کنید، می‌توانید از دسته‌ها هنگام سوار یا پیاده شدن و انجام تمرین کمک بگیرید.

مدت زمان: 20 تا 30 دقیقه، 2 تا 3 بار در هفته

دستگاه الپتیکال ممکن است در ابتدا ترسناک به نظر برسد، اما با شروع استفاده از آن می‌بینید که آسان است. پس از گرم کردن بدن با سطح آسان به مدت 5 تا 10 دقیقه، در حالی که از پاهای خود در حرکت پدال برای حرکت دادن دستگاه استفاده می‌کنید وضعیت بدن خود را در حالت عمودی نگه دارید.

تمام مدت به جلو نگاه کنید، نه زیر پاهایتان! شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات شکم خود را هم سفت کنید. در آخر هم برای سرد کردن کشش دهید.

برای داشتن یک تمرین چالشی، می‌توانید مقاومت دستگاه را افزایش دهید.(سطح سختی را بالا ببرید)

 

ورزش هوازی باعث پمپاژ خون شما و فعالیت گروه‌های عضلانی بزرگ می‌شود.

برخی از مزایا ممکن است شامل موارد زیر باشد:

منبع معتبر انجمن قلب آمریکا ورزش هوازی را به مدت 30 دقیقه یا بیشتر حداقل پنج روز یا بیشتر در هفته توصیه می‌کند. می‌توان زمان را تقسیم کرد. به عنوان مثال، می‌توانید سه پیاده روی 10 دقیقه‌ای در طول روز داشته باشید.

همچنین باید هر هفته دو یا چند جلسه تمرین غیر هوازی (مثلا بدنسازی) که بر روی گروه‌های عضلانی اصلی تمرکز دارد، در برنامه خود داشته باشید.

 

اگر قرار است تازه ورزش را شروع کنید، به پزشک خود مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند سلامتی شما را ارزیابی کنند و تناسب اندام مورد نیاز شما را می‌گوید.

همیشه با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن و کشش به تمرین خود پایان دهید.