قسمت دوم

تغذیه مناسب برای غواصان

تغذیه مناسب برای غواصان

1400/10/21   غزال لجه

داشتن تغذیه سالم و تعداد غواصی بیشتر، از تصمیمات همیشگی برای سال نو است. برای غواصان، سالم بودن و تغذیه درست، به معنی غواصی مکرر و بیشتر برای سال‌های آینده است. همچنین تاثیر تغذیه روی تناسب اندام ما، موجب شده با پوشیدن وت‌سوت، خوب بنظر برسیم.


تغذیه غواصان


اکثر ما، به دنبال کم کردن چند کیلو وزن هستیم که می‌تواند کار سختی باشد. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، مستلزم برنامه ریزی با پیگیری مداوم برای هفته‌ها یا ماه‌ها می‌باشد. تغذیه ناسالم، وعده‌های غذایی شلوغ و وسوسه‌های غذایی می‌تواند به سرعت یک غواص را از رده خارج کند.

برقراری تعادل میان کالری ورودی و کالری سوزانده شده، تناسب بدنمان را حفظ می‌کند و ‌ کلید کاهش وزن است. غواصان برای داشتن زندگی فعال، نیاز به غذای کافی برای انرژی نیاز دارند. همچنین غواصان باید تلاش کنند از چربی اضافی بدن و در پی آن از بیماری‌های مرتبط با چاق ماندن، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی جلو گیری کنند.

در اینجا روشی داریم که غواصان می‌توانند بدون شمارش کالری، از طریق پنجره‌های ۳ ساعته، به جلو نگاه کنند و بدون احساس کمبود غذا بخورند.

۲۴ ساعت شبانه روز را به ۸ قسمت ۳ ساعته تقسیم کنید. اکثر غواصان در طول چند بخش ۳ ساعته می‌خوابند. هیدراته کردن بدن بعد از ۶ تا ۹ ساعت خواب ضروری است. بعد از بیدار شدن از خواب حداقل یک لیوان آب و لیوان دوم را مجددا آب یا آب میوه بنوشید. آب‌رسانی به بدن و یک صبحانه خوب، هم ذهن و هم بدن را برای فعالیت‌های یک روز آماده می‌کند. آب‌رسانی برای غواصی از همان ابتدا روز آغاز شده و حداقل ۳ لیوان آب خنک (نه یخ) چند ساعت قبل از غواصی توصیه می‌شود.
علت اینکه نوشیدن آب در غواصی اهمیت بالایی دارد این است که غواص در زیر آب مایعات بیشتری از دست می‌دهد و همواره در حال تعریق است. همچنین کمبود آب در بدن موجب افزایش احتمال بیماری‌های غواصی مانند DCS می‌شود.

صبحانه نباید یک وعده غذایی بزرگ باشد. بلکه بلکه باید اندازه‌ای برای فعالیت ۳ ساعت آینده باشد. غواصی یک فعالیت بدنی است اما به یاد داشته باشید که اکثر غواصان فعالیتی متوسط دارند که نیازی به کالری اضافی برای دریافت ندارد.
به طور کلی غواصان تقریبا می‌توانند به مقدار نامحدود مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، پروتئین‌های غیر گوشتی مانند انواع سبزیجات سبز و میوه بخورند. همچنین اگر در اوایل روز ورزش می‌کنند، مقادیر کمی کربوهیدرات مانند جو دوسر یا برنج قهوه‌ای زود هضم هستند و انرژی لازم برای ورزش را به فرد می‌دهند. یک ساعت پس از ورزش، غواصان باید یک وعده غذایی شامل پروتئین و سبزیجات با مقدار کمی چربی بخورند. غواصان می‌توانند با خورن یک وعده غذایی در طول ۳ ساعت قبل غواصی، از گرسنگی شدید بعد از دایو جلوگیری کنند. ورزشکاران استقامتی نیز ممکن است نیاز به اضافه کردن کربوهیدارت داشته باشند. مقدار کمی غلات و میوه در اوایل روز سوخت خوبی برای مغز هستند و تا اواسط روز آن‌ها را با پروتئین متعادل کنید.

کاهش وزن!
غواصانی که تمایل به کاهش وزن و بهبود تناسب اندام خود دارند، بعد از ناهار باید از مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای خودداری کنند. غواصانی که در طول روز به کربوهیدرات‌ها، کافئین و قند و شیرینی زیادی متکی هستند، تا ظهر دچار گرسنگی و گیجی می‌شوند. در این زمان، خطر پر خوری و وسوسه به غذاهای ناسالم افزایش می‌یابد. یک وعده شام بزرگ می‌تواند روند تاثیر ورزش شما را مختل کند و مانع تاثیر ورزش شود. بهترین کار مصرف وعده‌های غذایی کوچک در طول روز است که اینگونه موجب حفظ انرژی، جلوگیری از گرسنگی، ثابت نگه داشتن قند خون و تامین ذخیره غذایی برای ورزش و فعالیت‌های روزانه می‌شود. همیشه غذاهای تازه را انتخاب کنید و تا حد امکان از مصرف سس‌ها، چربی‌های مضر، نشاسته و شکر کاهش دهید.

ممکن است غواصان بخواهند یک دستورالعمل روزانه برای کل کالری تعیین کنند. یک راه آسان برای انجام این کار، اضافه کردن صفر به وزن بدن (به پوند) است. برای مثال اگر وزن یک غواص ۱۸۵ پوند باشد می‌تواند میانگین از ۱۸۵۰ کالری استفاده کند.

در روزهای فعال که حداقل ۴ بخش ۳ ساعته شامل فعالیت بدنی است، غواصی می‌تواند از ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک لذت ببرد. در روزهایی به فعالیت بدنی کمتر غواصان باید مصرف روزانه را به ۳ یا ۴ وعده غذایی محدود کنند.

اگر مستعد گرفتگی عضلات هستید، منیزیم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غواصان گاهی اوقات دچار گرفتگی در پاها یا ساق پا می‌شوند. این گاهی می‌تواند بسیار دردناک باشد. خوردن شکلات تلخ، آجیل، موز و اسفناج از قبل غواصی، از احتمال و مقدار گرفتگی عضلات شما می‌کاهد.

همچنین در طول زمان غواصی، بین دایو‌ها بهتر است روی قایق همراه خود کربوهیدرات مانند موز، انجیر، پرتغال، پسته، خرما و... همراه داشته باشید تا انرژی شما را فراهم کند.

نبایدهای غواصی!

  1. غذاهای تند
  2. غذاهای چرب
  3. الکل
  4. لبنیات

غزال لجه

مشاور و مسئول آموزش مدرسه غواصی جزیره سفید آرامش

انتشار مطالب فوق تنها با ذکر مرجع به همراه لینک وب‌سایت جزیره سفید آرامش مجاز می‌باشد.
لطفا به حقوق هم احترام بگذاریم.

1400/10/21   غزال لجه

از اینستاگرام ما