10 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس

این تمرینات تنفسی خیلی راحت است و فقط شما نیاز به یک مکان آرامی دارید تا بتوانید به نفس‌هایتان توجه کنید.

البته اگر غواص یا شناگر هم باشید، این تمرینات تنفسی می‌تواند به بهبود ریتم تنفس و عمق تنفس شما کمک کند.

تمرینات تنفسی زمان‌بر نیستند، اما نیاز به توجه کامل شما در حین انجام تمرین دارند. برای شروع به چند نکته توجه کنید:

• با 5 دقیقه در روز شروع کنید و به مرور زمان خود را افزایش دهید.
• اگر 5 دقیقه برایتان سخت و طولانی بود، با زمان 2 دقیقه شروع کنید.
• برنامه ریزی کنید و چند بار در روز تمرین کنید و به تنفس خود آگاه باشید.
• برای یادگیری 10 تکنیک تنفسی، ادامه مطلب را بخوانید. قطعا برخی از تمرینات تنفسی برایتان بلافاصله جذاب خواهند بود.

1. تنفس با لب

با انجام این تمرین می‌توانید سرعت تنفس خود را کاهش دهید. برای شروع، روزی 4 تا 5 بار تنفس را تمرین کنید تا الگوی تنفسی را یاد بگیرید.

مراحل انجام:

1. گردن و شانه‌های خود را شل کنید و در حالت راحت قرار بگیرید.
2. در حالی که دهانتان بسته است، با بینی خود طی 2 شمارش دم بگیرید.
3. لب‌‌های خود را جمع کنید (مثل وقتی که می‌خواهید سوت بزنید غنچه کنید).
4. طی 4 شمارش از طریق دهان خود بازدم کنید.
5. در تمام مدت تمرین، بر دم و بازدم خود آگاه باشید.

2. تنفس دیافراگمی

این تنفس علاوه‌بر کاهش استرس، به اختلالات تغذیه، فشار خون بالا، یبوست، حملات میگرن و... کمک می‌کند.

تنفس دیافراگمی را به مدت 5 تا 10 دقیقه و به تعداد  3 الی 4 مرتبه در روز تمرین کنید. برای شروع ممکن است احساس خستگی کنید اما به مرور زمان برایتان راحت‌تر می‌شود.

1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و سرتان را روی بالش بگذارید (در حالت راحت باشید).
2. یک دست خود را روی قفسه سینه و یک دست خود را زیر قفسه سینه خود قرار دهید تا حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.
3. از طریق بینی نفس بکشید (دم) و حرکت شکم خود را احساس کنید که به دستتان فشار می‌آورد.
4. دست دیگرتان تا حد امکان نباید تکان بخورد و باید ثبات بماند.
5. درحالی که ماهیچه‌های شکم خود را سفت می‌کنید، لب‌های خود را جمع کرده و بازدم کنید. در حین بازدم دست بالاییتان رو قفسه سینه ثابت باشد.

برای سخت‌تر کردن تمرین خود، می‌توانید یک کتاب روی شکم خود قرار دهید. پس از تسلط روی تمرین هنگام دراز کشیده، می‌توانید رو صندلی و در حالت نشسته تمرین کنید.

3. تمرکز روی تنفس

در این تکنیک، نفس عمیق همراه با تمرکز بر روی یک کلمه یا عبارت انجام می‌شود.‌ شما می‌توانید هر کلمه‌ای که حس خوشایندی به شما می‌دهد را در نظر بگیرید. مثل آرامش، رهایی و هر کلمه دیگری که بتوان روی آن تمرکز کرد.

برای تمرینات از 10 دقیقه شروع کنید و به مرور زمان را به حداقل 20 دقیقه برسانید.

1. در حالت راحت یا دراز کشیده قرار بگیرید.
2. روی تنفس‌های خود آگاه باشید و سعی کنید ریتم تنفس خود را تغییر دهید.
3. چند تنفس عادی و عمیق بکشید. یه تفاوت میان تنفس طبیعی و عمیق توجه کنید. توجه کنید که شکم شما هنگام تنفس عمیق چگونه منبسط می‌شود.
4. چند دقیقه تنفس عمیق را تمرین کنید.
5. یک دست خود را زیر ناف نگه دارید و توجه کنید با هم دم و بازدم چگونه بالا و پایین می‌آید.
6. با هر باز دم آه بکشید.
7. تمرین تنفس را با تمرین ذهن ترکیب کنید و با تمرکز روی یک کلمه، عبارت یا تصور شروع کنید.
8. می‌توانید تصور کنید هوایی که تنفس می‌کنید، امواجی از آرامش دارد.

4 تنفس شیر

تنفس شیر یکی از تمرینات تنفسی در یوگا است که گفته می‌شود تنش را روی قفسه سینه و صورت شما کاهش می‌دهد. ابن تمرین در یوگا، پوز شیر یا سیمهاسانا نیز شناخته می‌شود.

1. در حالت راحت بشینید. می‌توانید چهارزانو یا دو زانو بشینید.
2. کف دستان خود را روی زانوها فشار دهید و انگشتان خود را باز کنید.
3. از طریق بینی دم بگیرید و چشمان خود را کاملا باز کنید.
4. سپس دهان خود را کاملا باز کنید و زبان خود را بیرون آورده و به سمت چانه خود پایین بیاورید.
5. عضلات جلوی گلو را هنگامی که بازدم می‌کنید، با ایجاد صدای "ها" منقبض کنید.
6. می‌توانید نگاه خود را بچرخانید و به فضای بین ابروها و نوک بینی خود نگاه کنید.
7. این تنفس را 2 تا 3 بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 10 تمرین تنفسی برای کاهش استرس {قسمت دوم}

غزال لجه

مسئول سئو مدرسه غواصی جزیره سفید آرامش

انتشار مطالب فوق تنها با ذکر مرجع به همراه لینک وب‌سایت جزیره سفید آرامش مجاز می‌باشد.
لطفا به حقوق هم احترام بگذاریم.