10 تمرین تنفسی برای کاهش استرس {قسمت دوم}

 پیش از خواندن این قسمت دوم وبلاگ 10 تکنیک تنفسی، پیشنهاد می‌شود قسمت اول را بخوانید.

5. تنفس متناوب از بینی

تمرین تنفس متناوب از سوراخ بینی در سانسکریت (زبان باستانی هندوستان) به نام Nadi Shodhana Pranayama شناخته می‌شود که یک تمرین تنفسی برای آرامش است. ثابت شده که تمرین تنفس متناوب از سوراخ بینی، عملکرد قلبی و عروقی را بهبود بخشیده و موجب کاهش ضربان قلب می‌شود.

بهتر است این تمرین را بصورت ناشتا (با معده خالی) انجام دهید. اگر حس مریضی یا گرفتگی بینی دارد از انجام تمرین خودداری کنید. در طول تمرین ریتم نفس‌های خود را یکنواخت نگه دارید. 

1. در حالت راحت بنشینید.
2. دست راست خود را بلند کنید و به سمت بینی ببرید. انگشت اشاره و شست خود را باز کنید و مابقی انگشت‌های دستتان را ببندید.
3. برای دم، با انگشت شست خود سوراخ بینی راست را ببندید و از سوراخ بینی چپ نفس بکشید.
4. برای بازدم، با انگشت اشاره خود سوراخ بینی چپ را ببندید و از سوراخ بینی راست بازدم کنید.
5. و دوباره این چرخه را تکرار کنید و ادامه دهید.
6. این الگوی تنفسی را تا 5 دقیقه ادامه دهید.
7. تمرین را با یک بازدم از سمت چپ سوراخ بینی تمام کنید.

6. تنفس یکسان

تمرین تنفس برابر یا یکسان، در زبان سانسکریت به Sama Vritti معروف است. این تکنیک تنفسی بر روی دم و بازدم شما تمرکز دارد که به یک اندازه باشد. یکنواخت کردن ریتم تنفسی به ایجاد آرامش و تعادل در شما کمک می‌کند.

طی تحقیقاتی که روی افراد مسن مبتلا به فشار خون بالا انجام شده، نشان داده که این تمرین به بهبود سلامت ذهن و افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز و ریه‌ها کمک می‌کند. 

باید شمارشی را پیدا کنیم که برایتان نه خیلی سخت باشد و نه خیلی آسان. نیاز نیست برای انجام تمرین عجله کنید. معمولا شمارش 3 تا 5 مناسب است. امتحانش کنید. وقتی به انجام تمرین در حالت نشسته عادت کردید، می‌توانید هنگام تمرینات یوگا و یا دیگر فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهید، آن را تمرین کنید.

1. در حالت راحت بنشینید.
2. دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.
3. طول هر دم و طول هر بازدمی که انجام می‌دهید را بشمارید تا زمان آن‌ها یکسان باشد. می‌توانید برای تکرار هر دم و بازدم یک کلمه یا عبارت کوتاه را در نظر بگیرید.
4. اگر در این چرخه راحت هستید، می‌توانید پس از هر دم و بازدمی که انجام می‌دهید، یک مکث داشته باشید (مثل تنفس طبیعی).
5. این تمرین را حداقل برای 5 دقیقه انجام دهید.

7. تنفس رزونانس یا منسجم

در تنفس منسجم یا رزونانسی، شما 5 تنفس کامل در دقیقه انجام می‌دهید. شما برای رسیدن به این میزان تنفس، باید از دم و بازدم طی 5 شمارش شروع کنید.

انجام تنفس با این ریتم، میزان HRV قلب را به حداکثر می‌رساند، استرس را کاهش می‌دهد و مطابق با تحقیقاتی که سال 2017 صورت گرفت می‌تواند هنگا ترکیب با یوگا، علائم افسردگی را کاهش دهد.

1. با 5 شمارش دم بگیرید.
2. با 5 شمارش بازدم کنید.
3. این چرخه تنفسی را تا چند دقیقه ادامه دهید.

8. تنفس سرد (خنک) یا سیتالی

تنفس سرد، یکی از تمرینات یوگا است که به شما کمک می‌کند تا دمای بدن خود را کاهش دهید و ذهن را آرام کنید. بازدم از طریق دهان صورت می‌گیرید. سعی کنید طولانی نفس بکشید. توجه کنید که محیطی پاک به دور از هر گونه موارد آلرژی‌زا را برای تمرین انتخاب کنید تا آلودگی هوا روی شما تاثیری نگذارد.

1. در حالت راحت قرار بگیرید.
2. زبان خود را بیرون آورید، آن را لوله کنید تا لبه‌های بیرونی به یکدیگر نزدیک شود.
3. از طریق دهان دم بگیرید.
4. از طریق بینی بازدم کنید.
5. تمرین را تا 5 دقیقه ادامه دهید.

9. تنفس عمیق

نفس عمیق با جلوگیری از گیر افتادن هوا در ریه‌ها و کمک به تنفس در هوای تازه به رفع تنگی نفس کمک می‌کند. ممکن است به شما کمک کند تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.

1. در حالت ایستاده یا نشسته، آرنج‌های خود را به عقب کشیده تا سینه شما باز شود.
2. از طریق بینی یک دم عمیق بگیرید.
3. نفس خود را تا 5 شمارش نگه دارید.
4. بعد، به آرامی از بینی بازدم کنید.

10. تنفس ویزدار زنبور

این تمرین که به Bhramari معروف است، یکی از تمرینات یوگا می‌باشد که سریع در شما آرامش ایجاد می‌کند. افراد اکثرا برای تسکین حس ناامیدی، اضطراب و خشم، از این تمرین استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان داده که تنفس ویزدار زنبور، می‌تواند به کاهش ضربان قلب، باز کردن ذهن شما و کاهش تحریک‌پذیری و استرس کمک کند.

اگر می‌خواهید، در فضای باز این تمرین را انجام دهید تا راحت صدای ویز زنبور را ایجاد کنید.

1. در حالت راحت بنشینید.
2. چشمان خود را ببندید و صورت خود را آزاد و رها کنید.
3. انگشت اشاره هر دو دست خود را همزمان روی غضروف تراگوس گوش قرار دهید.
4. دم بگیرید و هنگام بازدم انگشتات خود را به آرامی روی غضروف فشار دهید.
5. هنگام بازدم، همانطور که دهان خود را بسته نگه داشته‌اید، صدای ویز بلندی ایجاد  کنید.
6. تا زمانی که راحت هستید تمرین را ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: خروس ماهی

غزال لجه

مسئول سئو مدرسه غواصی جزیره سفید آرامش

انتشار مطالب فوق تنها با ذکر مرجع به همراه لینک وب‌سایت جزیره سفید آرامش مجاز می‌باشد.
لطفا به حقوق هم احترام بگذاریم.