قسمت اول

تغذیه مناسب برای غواصان

تغذیه مناسب برای غواصان

1400/10/17   غزال لجه

داشتن تغذیه سالم و تعداد غواصی بیشتر، از تصمیمات همیشگی برای سال نو است. برای غواصان، سالم بودن و تغذیه درست، به معنی غواصی مکرر و بیشتر برای سال‌های آینده است. همچنین تاثیر تغذیه روی تناسب اندام ما، موجب شده با پوشیدن وت‌سوت، خوب بنظر برسیم.


تغذیه و و عملکرد ورزش


تغذیه می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی کمک کند. سبک زندگی فعال و ورزش، همراه با تغذیه خوب، بهترین راه برای حفظ سلامتی است.

داشتن یک رژیم غذایی خوب می‌تواند به تامین انرژی مورد نیاز برای پایان مسابقه یا لذت بردن از انجام یک ورزش و حتی یک فعالیت متوسط، کمک کند. اگر مقدار به بدنتان به مقدار کافی موارد زیر را دریافت نکند، شما به اندازه کافی ورزش نخواهید کرد و حین ورزش خسته می‌شوید:

  1. کالری
  2. کربوهیدرات‌ها
  3. مایعات
  4. آهن، ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی
  5. پروتئین

پیشنهاد و توصیه‌ها


رژیم غذایی ایده آل برای یک ورزشکار با رژیم توصیه شده برای هر فرد سالم، تفاوت چندانی ندارد.

به هر حال، مقدار غذایی که بدن شما از هر گروه غذایی نیاز دارد، به وارد زیر بستگی دارد:

  1. نوع ورزش
  2. شدت تمرینی که انجام می‌دهید.
  3. مقدار زمانی که صرف ورزش یا فعالیت می‌کنید.
    مردم تمایل دارند که مقدار کالری که در طول ورزش می‌سوزانند را بیشتر از حد تخمین بزنند، درنتیجه مهم است که از دریافت انرژی بیشتر از انرژی صرف شده در ورزش، اجتناب کنید.

برای عملکرد و نتیجه بهتر، از ورزش بصورت ناشتا خودداری کنید. برای هر شخص فاکتورهای متفاوتی وجود دارد پس باید بدانید:
۱. چه مدت قبل از ورزش، بهترین زمان خوردن وعده غذایی می‌باشد.
.۲ مقدار مناسب غذا برای شما

کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها نورد نیاز برای تامین انرژی حین ورزش هستند و بیشتر در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده در غذاهایی مانند پاستا، نان شیرینی، نان غلات و برنج یافت می‌شود. همچنین آن انرژی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را به شما می‌رسانند و این غذاها کم‌چرب هستند.
قندهای ساده مانند نوشابه، مربا، ژله و آب نبات کالری زیادی دارند اما ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را تامین نمی‌کند.
مهمتر از همه، میزان کل کربوهیدراتی هست که در طول روز مصرف می‌کنید. این مقدار باید کمی بیشتر از نصفه کل کالری مصرفی شما در یک روز باشد.
اگر بیشتر از ۱ ساعت ورزش می‌کنید، باید قبل از آن کربوهیدرات بخورید.
همچنین اگر بیش از ۱ ساعت ورزش هوازی شدید انجام می‌دهید، در طول روز بدن شما به کربوهیدرات پیدا می‌کند. در نتیجه پس از ورزش شدید باید کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر انرژی عضلات خود را بازسازی کنید.
اگر فردی هستید که بیش از ۹۰ دقیقه ورزش می‌کنید، باید ۲ ساعت بعد از آن کربوهیدرات بیشتر همراه با پروتئین مصرف کنید.
برای تمرینات کمتر از ۶۰ دقیقه اغلب نوشیدن آب، کافی است.

پروتئین
پروتئین برای رشد ماهیچه‌ها و ترمیم بافت‌های بدن مهم است. پروتئین همچنین می‌تواندپس از ذخایر کربوهیدرات، توسط بدن برای انرژی استفاده شود.
اینکه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث رشد عضلات می‌شود، یک افسانه است.

فقط تمرینات قدرتی و ورزش باعث تغییر عضلات می‌شود. ورزشکاران، حتی بدنسازها، برای حمایت از رشد عضلانی به مقدار کمی پروتئین اضافی نیاز دارند که ورزشکاران به راحتی می‌توانند این نیاز را با مصرف کالری بیشتر (غذای بیشتر) برطرف کنند.
اکثر آمریکایی‌ها از پروتئین، دو‌ برابر مقدار مورد نیاز برای رشد عضلات مصرف می‌کنند.
پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی:
به عنوان چربی اضافی در بدن ذخیره می‌شود.
می‌تواند موجب کم آبی بدن شود.
منجبر به کاهش کلسیم می‌شود.
می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند.

مصرف مکمل‌های آمینو اسید و پروتئین بیش از اندازه توصیه نمی‌شود.

آب و سایر مایعات
آب مهمترین و در عین حال نادیده گرفته شده ترین ماده برای ورزشکاران است. آب و مایعات برای هیدراته نگه داشتن بدن در دمای مناسب ضروری هستند. بدن می‌تواند چندین لیتر عرق کند و در طی ۱ ساعت ورزش شدید، مقدار قابل توجهی آب بدنش را از دست بدهد.
داشتن ادرار به رنگ شفاف، نشان دهنده هیدراته بودن بدن شماست.

چند توصیه:
قبل از شروع ورزش حتما ۴۸۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
در حین ورزش، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حدود ۱۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
حتی زمانی که احساس تشنگی نمی‌کنید آب بنوشید.
نوجوانان و بزرگسالان باید برای هر مقدار وزنی که در طول ورزش از دست می‌دهد، مساوی با آن آب و مایعات جایگزین کنند. به ازای هر نیم کیلو که از دست می‌دهید، ۴۵۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر در ۶ ساعت آینده بنوشید.

دستیابی به وزن مطلوب


تغییر وزن بدن برای دستیابی به اندام ایده‌آل باید از روش درست صورت بگیرد. در غیر این صورت نه تنها برای شما مفید واقع نمی‌شود، بلکه به شما ضرر می‌زند! در نتیجه پایین نگه داشتن وزن، کاهش وزن سریع و یا جلوگیری از افزایش وزن به روش‌های غیرطبیعی و غیر معمول می‌تواند اثرات منفی داشته باشد.
باید حتما برنامه ورزشی حرفه‌ای و رژیم غذایی اصولی داشته باشید.

غزال لجه

مشاور و مسئول آموزش مدرسه غواصی جزیره سفید آرامش

انتشار مطالب فوق تنها با ذکر مرجع به همراه لینک وب‌سایت جزیره سفید آرامش مجاز می‌باشد.
لطفا به حقوق هم احترام بگذاریم.

1400/10/17   غزال لجه

از اینستاگرام ما